정선근 백년허리 만들기 요약 원인 예방 신전 운동법 스트레칭

정선근 백년허리 요약

 
1장: 백년허리, 백년인생

• 허리 통증의 진실: 진화의 과정에서 허리가 약해졌다는 통념을 뒤엎고, 허리 통증은 잘못된 생활 습관으로 인해 발생한다고 강조합니다.
• 백년허리의 핵심: 바른 자세, 바른 동작, 바른 운동을 통해 허리 건강을 지키는 방법을 제시합니다.

2장: 허리 통증, 그 원인을 찾다
 
2.1 척추의 구조와 기능

• 척추의 구성 요소:
  • 뼈: 7개의 목뼈, 12개의 가슴뼈, 5개의 요추뼈, 5개의 천골뼈, 4개의 미골뼈
  • 디스크: 뼈 사이를 연결하는 쿠션 역할
  • 인대: 척추를 안정시키는 끈
  • 근육: 척추를 움직이는 근육
  • 신경: 척추를 통해 전달되는 신경
• 척추의 기능:
  • 신체를 지지하고 곧게 유지
  • 머리와 몸통의 움직임
  • 신경을 보호

2.2 허리 통증의 원인

• 근골격계 문제:
  • 디스크: 디스크가 탈출하거나 퇴행하여 발생하는 통증
  • 척추관 협착증: 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 발생하는 통증
  • 근막통증증후군: 근육과 근막에 통증 유발점이 생겨 발생하는 통증
  • 척추측만증: 척추가 측면으로 비틀어지는 질환
  • 골다공증: 뼈가 약해져 발생하는 골절
• 신경학적 문제:
  • 좌골신경통: 좌골신경이 압박되어 발생하는 통증
  • 말초신경병증: 말초신경이 손상되어 발생하는 통증
• 기타:
  • 장기 질환: 위장 장애, 신장 질환 등
  • 감염: 척추 감염
  • 심리적 요인: 스트레스, 우울증

2.3 허리 통증의 위험 요인

• 나이: 나이가 들수록 허리 통증의 발생 위험 증가
• 직업: 육체 노동, 운전 등 허리에 부담을 주는 직업
• 생활 습관: 운동 부족, 비만, 흡연, 음주
• 가족력: 가족 중에 허리 통증 환자가 있는 경우
• 기타 질환: 당뇨병, 고혈압, 비만 등

2.4 허리 통증의 증상

• 통증: 허리 부위에 통증, 찌르는 통증, 둔통 등
• 저림: 다리 저림, 감각 저하
• 근육 경직: 허리 근육이 굳어버림
• 움직임 제한: 허리를 숙이거나 펼 때 어려움
• 발한: 통증과 함께 발한

2.5 허리 통증의 진단

• 의사 진료: 통증의 원인을 정확히 진단하기 위해 필요
• 신체 검사: 척추의 움직임, 근력, 감각 등 검사
• 영상 검사: X-ray, MRI, CT 등을 통한 척추 상태 확인
• 혈액 검사: 염증, 감염 등 확인
• 신경 검사: 신경 손상 여부 확인

2.6 허리 통증의 치료

• 원인에 따른 치료: 디스크, 척추관 협착증 등 원인에 따라 적절한 치료
• 수술 치료: 보수적 치료로 개선되지 않을 경우
• 보수적 치료: 약물 치료, 물리 치료, 운동 치료 등
• 생활 습관 개선: 운동, 체중 관리, 금연, 금주 등

2.7 허리 통증의 예방

• 바른 자세 유지: 일상생활, 직장 생활에서 올바른 자세 유지
• 규칙적인 운동: 허리 근육 강화 및 유연성 향상 운동
• 체중 관리: 과체중 방지
• 금연: 흡연은 척추 건강에 악영향
• 금주: 과도한 음주는 척추 건강에 악영

3장: 허리 통증, 그 진단을 알다

• 허리 통증의 종류: 급성 요통, 아급성 요통, 만성 요통 등 허리 통증의 종류와 특징을 설명합니다.
• 정확한 진단의 중요성: 허리 통증의 원인을 정확히 진단하는 것이 치료의 성공 여부를 결정한다고 강조합니다.

4장: 허리 통증, 그 치료를 알다

• 수술 없이 치료하는 방법: 약물 치료, 물리 치료, 운동 치료 등 수술 없이 허리 통증을 치료하는 방법을 소개합니다.
• 수술 치료: 수술이 필요한 경우, 어떤 수술 방법이 있는지 설명합니다.

5장: 허리 통증, 예방이 최고의 치료

• 일상생활에서의 예방: 올바른 자세 유지, 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 등 일상생활에서 허리 통증을 예방하는 방법을 제시합니다.
• 직장생활에서의 예방: 직장 환경에서 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 할 점을 설명합니다.

6장: 허리 통증, 나의 케이스는?

• 증상별 케이스: 디스크, 척추관 협착증, 근막통증증후군 등 다양한 증상별 케이스와 해결 방법을 제시합니다.
• 연령별 케이스: 청소년, 성인, 노년층 등 연령별 허리 통증의 특징과 예방법을 설명합니다.

7장: 허리 통증, 운동으로 극복하다

• 허리 근육 강화 운동: 허리 근육을 강화하여 척추를 지지하는 데 도움이 되는 운동을 소개합니다.

허리에 좋은 운동

맥켄지 신전 운동

서서 하는 맥켄지 신전 운동
앉아서 하는 맥켄지 신전 운동
엎드려 하는 멕켄지 신전 운동

맥길의 빅3

상체 살짝들기
사이드 플랭크
버드독

브릿지

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 붙인다
2. 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다
3. 3초 유지 후 천천히 내려오기
4. 10회 반복

주의: 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
 
8장: 허리 통증, 마음으로 이겨내다

• 스트레스 관리: 스트레스가 허리 통증에 미치는 영향과 스트레스 관리 방법을 설명합니다.
• 긍정적인 마음가짐: 긍정적인 마음가짐이 치유에 도움을 준다는 것을 강조합니다.

9장: 허리 통증, 궁금증을 해결하다

• 허리 통증에 대한 질문과 답변: 허리 통증과 관련하여 자주 묻는 질문과 답변을 제공합니다.
• 오해와 진실: 허리 통증에 대한 오해와 진실을 바로잡습니다.

10장: 백년허리, 나의 건강, 나의 책임

• 건강한 생활 습관: 건강한 생활 습관을 통해 허리 건강을 유지하는 방법을 제시합니다.
• 책임감 있는 건강 관리: 자신의 건강을 책임감 있게 관리해야 한다는 것을 강조합니다.

11장: 백년허리, 함께 만들어가는 이야기

• 독자들의 경험담: 백년허리 책을 읽고 실천한 독자들의 경험담을 공유합니다.

백년 허리